[產後瘦身] EP 2 飲食控制就是複製貼上



(續上篇 [產後瘦身] EP 1,一回生二回熟,一家都是減重高手)有了目標有了願景有了場地有了時間分配,讓我們大步向前!
塑身有人說7分吃3分動,在這個產後瘦身的Moment是對也是錯,因為經產婦已失去運動功能,連生兩胎整組壞光光動不了啊!

首先到美式超市購買食材,買菜是這樣的,只生一個比較好買,生兩個就會提升購物難度了,不是量的問題也不是價格問題,單純是誰來顧的問題。


話說買菜的當下是2/28,也就是說這是最後的縱欲晚餐(食欲的欲),問老婆想吃啥? 該交代消化器官的都交代一下,毫無意外的就買了這些。
老婆吃了一整個漢堡,半條熱狗、還有一點點披薩&半盆生菜沙拉,沙拉的凱薩醬直接吃到見底,看她 吃得如此慷慨激昂,我完全相信她明日可以從容赴義。

(安心上路)

而食材買回家了,跟大家分享一下內容。
蛋白質:梅花豬/雞腿排/鱈魚排/鮭魚排/蝦仁
碳水化合物:有機十股米
奶:低脂起司片、有機無糖豆漿
菜:洋蔥、生菜、青花椰、杏鮑菇、彩椒、好菇道
調味料:大蒜粉、大蒜、味噌、肋沙
不該出現的東西:培根


等等,為何會有不該出現的東西? 其實培根是打算當作調味料使用,只要加一點點,無論是怎樣的菜類,都會讓極度抗拒吃菜的老婆當作人間美味。Z大於B所以破格採用。


2/28吃完晚餐也快要晚上8點了,老婆除了滿腹食物還有疑問地問「3/1上班的便當怎麼辦?」
「現在做,立刻,馬上,Just Now!」一個肯定的回覆,徹底消除老婆還覺得明天有機會亂買亂吃的一絲小僥倖。就算這個問句裡面有那麼點「我不知道喔!我沒空喔!」的味道在裡面,但目標&計畫都已經擬出來了,就別讓這種小心思扯後腿。

分享一些飲食控制量產便當菜單。

有關於早餐,非常的簡單暴力,就是用80%全麥堅果吐司當作碳水化合物的來源,加上生菜與主菜就搞定。通常都是用雙蛋+@。配上一大杯豆乳拿鐵。
煎蛋的時候一定會放很多油來滿足熱量。生菜沙拉也用橄欖油醋醬來做淋醬。
而且蛋煮起來就是比較快啊~我還要趕著送女兒上學呢~~~


有的時候是蝦仁


有的時候是鮪魚罐頭


而午晚餐就是絕望便當了,為何會有絕望這個名稱的由來在這裡。
順便分享高速煮飯準備便當的小技巧,就是先煮青菜。
原因就是鍋子好洗,可以接著煮其他東西而不會因為洗鍋拉長煮飯時間。

首先將十穀米先用電鍋準備起來,十穀米煮完還要悶一下,所以最早處理。

本日青菜:蒜悶菠菜。
掏出一大把老家直送的菠菜。洗乾淨切段。


在鍋中倒入橄欖油 & 丟入一些拍碎大蒜。


在大蒜開始要冒泡之前,就倒入100cc的水,讓鍋內溫度不要超過100度。


接著放入全部的菠菜,中小火蓋著悶五分鐘,途中稍微攪拌&加鹽,就可以起鍋了。

(簡單到爆炸,但菠菜很適合這樣煮)

本日主菜:香蒜蔥雞腿
接著稍微洗一下鍋子,烘乾後加入椰子油,準備煎無骨雞腿排,油不用太多,雞腿自己會出油。


將雞腿都去皮,整片下去煎,煎的時候順便將大蒜去皮切片


用剪刀將兩面微褐的雞腿剪碎,稍微拌炒以後加入大蒜。大蒜泡在油裡面炸香。
※雞腿如果沒有到半熟,太早加入大蒜的話,大蒜容易焦掉而雞腿還沒熟。


要起鍋前加入碎蔥與鹽,或者醬油上色,又完成了一個超簡單料理。


最後就是用鍋裡的餘油煎魚煎蛋,物盡其用!


就這樣完成了一桌簡單樸實的,看起來不好吃也不難吃的料理。
重點是煮飯含備料、收拾的時間是越短越好,別讓煮飯變成飲食控制的負擔,這條路才能夠走得長久。


接著就是複製貼上囉!
每個老婆的便當都含有
★半碗十穀米(碳水化合物30g 蛋白質5g)
★一把青菜
★150g雞腿+一顆蛋+半塊鱈魚排(蛋白質約45g)
★很多油(約30g)
總熱量約600大卡,高熱量高營養!


一次裝了六顆,我三顆你三顆大家一起來控制~
這批便當總共花費73分鐘完成,平均下來每顆花12分鐘。

接著本周第二批便當是這樣的

水煮花椰菜


洋蔥爆牛小排


加了點燒肉醬,真的只有一點點,不然我挺怕老婆把便當扔了。還是有另外加鹽巴調味


蒜泥梅花豬
水煮肉片與醬油/麻油/蒜泥/香菜/鹽巴/芝麻攪拌


完全可以蓋過豬肉腥味的究極調味!


加上牛油煎蛋,便當就是3肉一菜的步調啊!


又是六顆便當,我覺得我已經手下留情了,很想要一次做18顆但怕老婆翻臉。


關於飲食控制的絕望便當,有幾個常被問到的問題。追加個小小Q & A的時間。

(我不是說你們)

1.便當盒的選擇?
因為便當盒之後會面臨到相當嚴苛的環境考驗,食物有油水酸鹼、冷凍後被微波熱到油都在沸騰噴出等等。依照經驗這樣急速加熱的過程可能會造成便當盒損壞,所以推薦強化玻璃便當盒(通常會標示耐熱450度)且比較"厚"的款式。
之前貪便宜買了耐200~400度的薄玻璃便當盒,還在沾沾自喜比較便宜又比較輕,結果三個月內全部破光....文中的玻璃盒是垃寇跟一顆牙。
而陶瓷分層便當目前正在測試中,會買這個是因為老婆極度不喜歡食物混和在一起,剛啟動使用一周還不知道可以耐多久。硬漢因為沒有這個困擾所以還是使用相對便宜的玻璃便當。

2.便當的保存方式&保存條件
雖然這很難精準一個時間,太多可以影響保存時限的條件了,列出幾個重點讓大家參考

在煮好(殺菌)後立刻分裝放入冷凍/冷藏
冷藏:36小時
冷凍:10天的我都吃過
會影響保存期限的條件
 a.溫度
放涼這個動作容易造成細菌滋生與落塵,完全不建議。
  降溫到50度以下後就變成細菌溫床了,這時候要快速的降到20度以下,不然細菌就會在你的便當裡當太玄祖上,很快就會跟耳孫相見歡了。
有人說熱便當放進冰箱會凝結水氣變成細菌溫床,聽起來合理但這是謠言幹話,便當內的食物含水量70~80%,食物本身就是溫床,醒醒吧!至於說外冷內熱悶著會壞的也是幹話,溫度的傳遞本來就是靠外面傳到裡面,不然超市買的牛里肌真空包每包的這麼"厚",沒有切片再冰早就都壞光光了?
有人說太熱的東西放到冰箱內降溫導致周遭食物壞掉,聽起來合理但這也是幹話,冰箱感覺到溫差就會降溫啊,小小波動不會讓其他食物壞掉啦~~除非你是剛煮好一大盆濃湯就放進去,熱容量非常高的特例。
b.酸鹼
滴檸檬汁的食物因為酸度夠低,所以可以保存比較久!但便當很難這麼做。
c.氧氣
大部分的害菌是好氧性細菌,有氧氣情況下容易滋長,所以有些抽真空便當盒是真的有用,煮好趕快密封,不要放涼,切記。
d.外來物
如果你是煮好,用沾著口水的筷子吃過一輪,就算是從口腔送菌進去,容易壞喔!

3.隔夜青菜會致癌?
我相信一個比較具有公信力的說明如下,出處為林杰樑醫師著作。

蔬菜的硝酸鹽類在經過微生物等等作用後,會大幅讓亞硝酸鹽增加,但亞硝酸鹽本身不會致癌,是亞硝酸鹽與游離的「二級胺」碰到了才會形成致癌物「亞硝胺」
含胺類食物主要為乾燥的海產類食物,有鯖魚、鯷魚、章魚、蚵乾、蝦米乾、及各地出產的魷魚乾。生鮮海產中含有胺類成份的有干貝、魚刺、鱈魚、秋刀魚等。少數水果如蕃茄及香蕉,則含有二級胺成份。熟成的硬起司(matured cheese)中也含有多種類的胺類物質。熟成起司有特別氣味,硬的,有長黴過的,含亞硝酸鹽食物與含胺類食物合吃,在腸胃中即容易產生亞硝胺致癌物質。例如火腿及熟成硬起司、香腸及魷魚一起吃、香腸、臘肉與秋刀魚一起吃等。另外,優酪乳或養樂多與香腸或火腿、熱狗合吃,則會增加亞硝酸鹽在腸胃道的濃度,增加亞硝胺的生成。但如果平常只吃優酪乳或養樂多,則抑制腸道有害細菌合成亞硝胺,有降低血中亞硝胺濃度的好處。

講的落落長就是多攝取抗氧化物(維生素or多酚)還有抑制「能夠促進亞硝胺合成的腸道內害菌」的益生菌。畢竟多長時間多少濃度才會致癌完全沒有一個定量,人都是自己嚇自己比較多,某些有心人士搧風點火斷章取義後,利用刻意造成的扭曲知識落差來剝削賺取利益(網頁點擊率也是)。
隱藏角色常補充自製無糖優格,補充好利用的醣類、蛋白質、益菌&維生素B群,飲食控制期間對身體好一點,代謝正常體態自然變好。這不是針對隔夜菜,單純只是優良食物推薦。

4.隔夜菜營養會流失
具體來說會流失的是天然抗氧化劑(維生素C之類),因為與氧氣結合、加熱後更加快這個過程,所以補充一些含維生素的水果吧!
至於蛋白質、碳水化合物、油脂與這三大熱量來源的營養是完全不會變化的,而纖維跟礦物質就是原來的纖維跟礦物質,如果你還是覺得重複加熱會影響到營養,那麼想想你吃「炸過50次的薯條是否比較不會發胖」這個問題也許會得到解答。
還是會胖啊!食物只是脫水而已,熱量依舊在,還多附加一些高溫產生的極性物質這樣。

======以上是飲食控制開始第一周正常的15餐========

可徹底飲食控制就是要正視你每周的21餐啊!誠實面對自己吃過的食物一點都不難,從現在做起。

話說第一天(3/1)的早餐的碳水是蘿蔔糕。
為何是蘿蔔糕? 因是家鄉直送老母手做,怎樣都沒辦法鐵血丟掉!還好只吃了一天就吃光。


然後3/1晚餐我吃了600大卡的便當外加東坡肉麵線....
因為2/28吃館子吃不完外帶,怎樣都沒辦法鐵血丟掉!所以味了老婆的身材,這晚又額外攝取400大卡。


因為老婆非常無法忍受連續兩餐吃便當,所以幾乎晚餐都會額外煮一些東西。
例如吃麻辣鍋不吃飯。


或者快煮個蕎麥麵當晚餐。加澎湖小卷XO醬就變人間美味,以免老婆翻桌。
雖然XO醬有含糖,但量不多也就當作權宜之計。


或者用義大利麵為主食,弄一碗番茄墨魚海鮮麵。這個墨魚麵條也是因為開封要用完...不然家中是有全麥義大利麵的。


快轉到周末,為了讓老婆有週末愉快氣氛,做了蜂蜜芥末豬肉三明治。


隔天早餐起床發現老婆幫我煮了奇怪的起司蛋,正在感動難得老婆煮早餐給我吃(上次是兩年多前吧)


就看到鍋鏟變的怪怪的。咦....?  這個早餐花我600元。


或者因為小孩實在是太過難以控制,像這樣

或者像這樣


最後就會變成這樣(攤手)


期間西喜妹跑來送甜點,除了一塊被我"犧牲自我"吃掉以外,其他通通拿去公司送人以絕後患。

而我們唯二可以歡樂外食的餐選在周日進行。
午餐是起司雞肉義大利麵跟無敵大漢堡+薯條,還多吃了濃湯與麵包!


好久沒吃到這麼High的食物,用生命張嘴


晚餐吃咖哩豬排飯,白米+咖哩的滋味啊....


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除了一開始有清冰箱吃了奇怪的東西以外,飲食控制算是有上軌道!(老婆的部分執行的很徹底),經過一周的努力,成果如下。
老婆        體重73.3→ 72.1kg /體脂 33.7→33.4%
隱藏角色體重82.5→ 80.4kg /體脂 22.4→22%
完全就是剛開始減重的甜蜜期啊~ 這應該都是脫水造成的體重下降。
總之,跨出去囉!

(這一周除了飲食控制,也有進行各自的運動計畫,想通盤了解的朋友請繼續追蹤下集更新)







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